Pamiętaj, żeby nie zapomnieć

Dziś parę słów o pamięci. Coraz częściej w swojej praktyce zawodowej zauważam niepokój swoich klientów związany z zaburzeniami lub utratą pamięci. Lęk przed utratą świadomości oraz byciem zależnym od innych jest coraz poważniejszym problemem, a choroby neurodegeneracyjne sieją postrach u osób w każdym wieku.

Już na samym początku chciałabym, aby wybrzmiały bardzo ważne słowa: ZWOLNIJ I NIE RÓB WSZYSTKIEGO NA RAZ.

Oczywiście wielozadaniowość jest teraz “na czasie”, na domiar złego, do naszego mózgu w ciągu sekundy dociera niezliczona ilość bodźców (szczególnie jeżeli mieszkamy w dużym mieście), sami narzucamy sobie wiele zadań w ciągu dnia, narzekając jednocześnie, że brakuje nam doby… Ale uwaga! Szacuje się, że człowiek, w przypadku zadań wymagających uwagi podzielonej, jest w stanie skupić się na przetwarzaniu około 4-5 bodźców jednocześnie. Jeśli bodźce są bardziej złożone lub wymagają większego skupienia, ta liczba może być znacznie mniejsza. Właśnie dlatego, pierwszym etapem mojej pracy w gabinecie, gdy poruszamy problem pamięci jest pytanie o ilość i charakter obowiązków danej osoby w ciągu dnia.

Ale czym w zasadzie jest pamięć?

To zdolność umysłu do przechowywania, przetwarzania i wydobywania oraz odtwarzania informacji.

Jakie są etapy procesu pamięciowego?

pobieranie informacji- wybiórcze i selektywne wybranie najważniejszych dla nas na dany moment informacji
zamiana informacji na znaczące wzorce takie jak pojęcia, umiejętności, wspomnienia i emocje- mózg analizuje i interpretuje informacje tak, aby stały się przydatne w codziennym życiu
przechowywanie danych
wydobywanie informacji- odtworzenie zapisanych w pamięci długoterminowej danych i przetwarzanie ich na takie, które są w danym momencie potrzebne. Możemy to robić na różne sposoby- przypominanie, skojarzenia, używanie kluczowych słów

Ciekawostka!

Podczas odtwarzania zapisanych informacji mózg nie potrafi ich otworzyć w taki sam sposób, jak zostały one zapamiętane, dlatego tworzy nową interpretację tych informacji. Rekonstrukcja może prowadzić do różnych błędów takich jak zniekształcenia, braki lub dodawanie szczegółów.

Pamięć ze względu na czas przechowywania możemy podzielić na

ultraktótką (sensoryczną)
krótkotrwałą (proceduralną)- świeżą, czyli zdolność zapamiętywania tego, co jest odbierane w danej chwili przez zmysły. Jest to pamięć robocza, najbardziej nietrwała i najczęściej ulegająca zaburzeniom w różnych chorobach lub pod wpływem innych silnych bodźców (w tym stresu i przemęczenia!). W powstawaniu pamięci krótkotrwałej podstawową rolę odgrywają impulsy elektryczne i neuroprzekaźniki, głównie acetylocholina.
długotrwałą- która powstaje z przetworzenia świeżej pamięci w hipokampie i jest zmagazynowana w różnych ośrodkach korowych płata czołowego i skroniowego. Ten rodzaj pamięci jest bardziej odporny na zaburzenia niż pamięć krótkotrwała.

Pamiętaj, żeby nie zapomnieć…

➢ Odżywiaj swój mózg!

Sama nie jestem specjalistką w dziedzinie dietetyki, dlatego napiszę bardzo krótko. Badania wykazały, iż dieta śródziemnomorska, bogata w warzywa, owoce, orzechy, oliwę z oliwek, ryby i niewielkie ilości czerwonego mięsa, korzystnie wpływa na funkcje poznawcze i pamięć.

➢ Pamięć potraktuj jak mięsień

Gry pamięciowe

Gra Memory polega na odnajdywaniu pasujących par obrazków, co wymaga zapamiętania lokalizacji kart. Łamigłówki, krzyżówki czy gry logiczne również są świetną formą ćwiczenia pamięci.

Odtworzenie dnia

Spróbuj zrelaksować się w cichym miejscu i odtworzyć w swojej głowie szczegółowe obrazy lub sytuacje, które zapamiętałeś wcześniej. Możesz to zrobić, myśląc o szczegółach środowiska, w którym byłeś, lub o krokach, które podjąłeś w określonej sytuacji.

Koncentracja

Skup się na jednym zadaniu przez określony czas, unikając rozproszenia uwagi. Na przykład, na czytaniu książki przez 20 minut bez odrywania się od tekstu ani nie myśląc o innych rzeczach. Po zakończonej lekturze spróbuj sam/a sobie opowiedzieć przeczytany fragment.

Techniki mnemotechniczne

Wypróbuj różne techniki, takie jak tworzenie skojarzeń, powiązanych związanych z obrazami, rymami lub historiami, aby pomóc sobie w zapamiętywaniu informacji. Na przykład, aby zapamiętać listę zakupów, możesz przyporządkować każdą pozycję na liście do konkretnej sceny w wyobraźni.

Fiszki

Stwórz fiszki z pytaniami i odpowiedziami na różne tematy, a następnie regularnie przeglądaj je, starając się odgadnąć odpowiedzi.

➢ Nie popadaj w rutynę!

Czujemy się bezpiecznie w środowisku i sytuacjach które znamy, ale dla dobra naszej pamięci warto uczyć się nowych rzeczy, eksperymentować w kuchni, zwiedzać nowe miejsca i dawać sobie w ciągu dnia “małe wyzwania”, np. zmieniać drogę do pracy/ zrobić zakupy w innym sklepie (mimo, że układ półek w ulubionym markecie pozwala nam na szybkie i sprawne zrobienie zakupów).

➢ Ćwiczenia fizyczne

Regularne ćwiczenia poprawiają przepływ krwi do mózgu, tym samym wspierają procesy poznawcze. Ćwicząc poprawia się również świadomość ciała, co powoduje powstawanie nowych połączeń w mózgu. Sama polecam ćwiczenia polegające na wykonywaniu nieoczywistych ruchów wymagających większego skupienia: na przykład obroty kończyn w różnych kierunkach, lub wykonywanie innej sekwencji ruchów prawą a innej lewą ręką, ale też ruchy symetryczne wymagające większej precyzji.

➢ Pamiętaj o odpoczynku!

Jak już kilkakrotnie wspomniałam, zarówno stres jak i przepracowanie mają negatywny wpływ na funkcje poznawcze, dlatego poświęć choć kilka minut dziennie na reset- kilka głębokich oddechów, spacer w lesie, medytację czy relaksującą kąpiel. Możesz też praktykować uważność, czyli życie i skupienie się na danej chwili, bez wybiegania w przyszłość czy wracania do przeszłości. Gwarantuję Ci, że zauważysz poprawę zarówno w swoim samopoczuciu jak i pamięci.

To tyle z dzisiejszej dawki wiedzy. Mam nadzieję, że tekst czytało Ci się przyjemnie i wyciągniesz z niego coś dla siebie.

Pamiętaj, że w razie jakichkolwiek pytań możesz się umówić na konsultacje, kontaktując się z nami przez formularz kontaktowy, maila, WhatsApp lub media społecznościowe.

mgr Sandra Jakóbik